Зимний спорт для всех

Зима — прекрасное время года. Для занятий спортом этот сезон не менее благоприятен, чем летний. Прогулки по тихой лесной лыжне, захватывающий дух спуск с крутой горы, леденящие порывы ветра, ласковое тепло зимнего солнца — ощущения на любой вкус. Зимняя природа таит в себе особую прелесть, суровую Красоту. За городом можно увидеть по-настоящему белый снег, узнать, что он бывает и розовым, и синим, и нежно-голубым. В феврале он сухой и колючий, а в марте приобретает особый запах. Так летом пахнет снег на вершинах больших гор.

Даже если из всех зимних выходных дней половину вы используете для загородных прогулок, то получите почти месячную прибавку к отпуску, окажете неоценимую услугу своему здоровью. О том, что зимние виды спорта, как и любая физическая нагрузка, необходимы человеку, теперь знают почти все. Но далеко не каждый находит возможность, оставив домашние дела и заботы, хотя бы один из двух выходных дней провести на природе.

В молодости организм еще как-то справляется с малоподвижным образом жизни. Но с годами, когда приходит достаток и благополучие, уходит здоровье. Однако такая зависимость вовсе не обязательна. Современный человек может и должен управлять своим организмом. Этот навык является составной частью гармонически развитой личности.

Малая подвижность, долгое пребывание в душном помещении, курение резко уменьшают насыщение тканей кислородом и ведут к быстрому увяданию организма. Надежный метод сохранения жизненных сил и увеличения их запаса — постоянно поддерживать организм в активном состоянии. И делать это надо с детских лет.

Что же дают физические нагрузки и спортивные тренировки современному человеку?

Работающей мышце нужен повышенный приток кислорода. Вначале он доставляется за счет учащения дыхания и сердечных сокращений. Но это кратковременные приспособительные реакции, а затем организм адаптируется к нагрузкам. Сердечная мышца тренированного человека за одно сокращение проталкивает крови в 3—4 раза больше, чем нетренированного, включается в работу в несколько раз большее количество капилляров, снабжающих ткани кровью. Развитые мышцы выполняют роль «второго сердца», дополнительно снабжающего ткани кислородом.

Систематические физические нагрузки улучшают работу органов дыхания и активизируют обмен веществ. Лыжный спорт, коньки, как и любая другая нагрузка на холодном воздухе, резко повышают легочную вентиляцию и окислительные процессы в организме.

У тренированного человека возрастает подвижность нервных процессов. Он быстрее реагирует на опасность и проявляет большую выдержку при неблагоприятных воздействиях.

Систематические занятия любым видом спорта повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Бичом современных людей стал избыточный вес. Спасения ищут в снижении калорийности потребляемой пищи. Но диета — полумера. Без физической нагрузки не обойтись. Съел лишнее — израсходуй в мышечной работе. Причем двигаться нужно интенсивно, до пота. Появление чувства усталости полезно для организма, такая нагрузка — важнейший фактор повышения тренированности и выносливости. Опасайтесь не утомления, а переутомления, его чрезмерного развития. Не забывайте о самоконтроле, периодически консультируйтесь у врача.

К зимним видам спорта относятся прежде всего лыжи. На них можно и тихо побродить, и нестись по лыжне, когда появляется ни с чем несравнимое чувство скорости, владения своим телом. При катании на горных лыжах работают другие группы мышц, чем при равнинных прогулках, иная нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат, нервную и сердечно-сосудистую системы, но польза не меньшая. Конькобежный спорт укрепляет мышцы ног, повышает выносливость, создает привычку к холоду. Катание на фигурных коньках развивает ловкость, улучшает координацию движений. Санный спорт вырабатывает привычку к скорости, хорошую координацию движений и смелость.

Игра в хоккей воспитывает бойцовские качества. Ну и, конечно, развивает ловкость, быстроту, выносливость, скорость реакции.

К зимним видам спорта относятся лыжные гонки в сочетании со стрельбой — биатлон или прыжками с трамплина — двоеборье, просто прыжки с трамплина, спуск на санях по ледовой трассе.

Современность спутала разделение видов спорта на чисто зимние или летние. Круглый год теперь плавают и играют в футбол, хоккей. Летом занимаются фигурным катанием на коньках или бегом на лыжероллерах. Мы будем говорить здесь о тех видах спорта, которыми может заняться зимой каждый желающий.

Какой бы вид спорта вы ни избрали, непременно начинайте день с утренней зарядки, в которую включите специальные упражнения, укрепляющие голеностопносвязочный аппарат, вырабатывающие силу ног. Обращаем особое внимание начинающих на постепенность увеличения нагрузок как по набору упражнений, так и по интенсивности выполнения» Не пренебрегайте дыхательными упражнениями. Для лучшей вентиляции легких следите прежде всего за выдохом, освобождая их от избыточной углекислоты. Вдох произойдет сам по себе.

Дыхательными упражнениями наминайте и заканчивайте зарядку. Выполнять, ее лучше всего перед открытым окном или форточкой.

Встали  в  основную стойку  — ноги на  ширине плеч, руки висят свободно. Поднимая руки вверх через стороны, носом, медленно втягивайте воздух. Когда руки окажутся над головой, вдох закончить, задержав воздух на 2—4 с. Затем расслабленна бросить, руки вниз, сделав через рот энергичный, выдох, сгибаясь в пояснице, достать пол кончиками пальцев  рук. Задержаться на  выдохе. Разгибаясь, поднимая руки над головой, провести новыми цикл.

Перед зарядкой сделать 5—10 таких упражнений, 1—2— после нагрузочных  элементов, которые вызывают учащенное дыхание, и еще несколько — в конце комплекса до восстановления! пульса. Нормальная частота дыхания в минуту — 16—18 выдохов  и вдохов.

Восстанавливать дыхание нужно  после бега. Для этого переходят на широкий, насколько возможно, шаг, сопровождая его энергичным, поворотом плеч и махом рук на уровне пояса  в сторону выдвигаемой ноги. Каждое движение сопровождать энергичным выдохом.

Глубоко подышать полезно и в повседневной жизни, при сильном волнении, нервном потрясении. В укромном месте медленно вдохните-выдохните раз десять, сосредоточив на этих движениях все мысли, и пропадет нервный озноб, сгладится острота переживаний. Адреналин, выделяющийся в кровь при нервном  напряжении, израсходуется на работу дыхательных мышц, организм получит разрядку.

Для тех, кто желает целенаправленно готовиться, к занятиям зимними видами спорта, рекомендуем примерный комплекс упражнений утренней зарядки.

1. Дыхательные упражнения, до 10 раз.

2. Ходьба на месте или с перемещениями в течение 1—3 мин.

3. Дыхательные упражнения, 1—2 раза.

4. И. п. (исходное положение) — ноги на ширине, плеч, согнутые в локтях руки перед грудью, вдох. На счет 1—2 отвести локти назад, не разгибая рук, на 3—4 — с распрямлением рук. При каждом отведении рук делать выдох. Повторить до 5 раз.

5. И. п. — ноги врозь, руки опущены. На счет 1—2 левая рука, идет вниз-назад, правая — вверх-назад, 3—4 — смена рук. Движение осуществляется за счет энергичного отведения локтей, кисти расслаблены. На каждое движение рук — выдох. До 5 раз.

6. И. п.— ноги врозь, руки на поясе. 1—2 — сгибая левую ногу, сделать два пружинящих наклона влево, правая рука идет вверх, за голову. 3—4 — то же в другую сторону, со сменой руки и ноги. До 5 раз.

7. И. п.— ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 руки вытянуть над головой, спина прогнута; 2—3 — наклониться, руками достать пол; 4 — возвращение в и. п. Дыхание произвольное. До 20 раз.

8. И. п. — ноги врозь, руки внизу. На счет 1 приседание на обеих ногах, руки вперед; 2 — возвращение в и. п. Дыхание произвольное. До 5—20 раз.

9. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, опора ладонями о коврик. 1—3 — поднять ноги на 45°; 4 — возвращение в и. п. Дыхание произвольное. До 5 раз.

10. Отжимания от пола. Дыхание произвольное. До 5—10 раз.

11. И. п. — руки на поясе, 1 — прыжок вверх на обеих ногах; 2 — прыжок на правой, левую в сторону; 3 — на обеих ногах; 4 — не левой, правую в сторону. Дыхание произвольное. До 30 раз с переходом на ходьбу.

12. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 1—З мин.

13. Дыхательные упражнения. До 5 раз.

Утреннюю зарядку полезно заканчивать закаливающими процедурами. Можно рекомендовать, например, обтирание до пояса холодной водой, переходя к прохладному душу с постепенным снижением температуры воды. Голову при этом не мочите. Очень Эффективно ежедневное ополаскивание ног холодной водой утром и вечером.

Для закалки полезен сон при открытых окнах круглый год.

Отличительной чертой упражнений, связанных с подготовкой к занятиям зимним спортом, особенно горными лыжами и коньками, является правильное исполнение приседаний на  месте и подскоков. Делать их рекомендуется за счет преимущественного сгибания коленей и голеностопных суставов. При прыжках или подскоках на месте приземляйтесь на согнутые в коленях ноги. Правильность выполнения контролируйте ощущением нагрузки, приходящейся на мышцы бедра.

1. И. п. — правая нога впереди, колено согнуто, левая прямая сзади опирается на носок. Руки упираются в бедро правой ноги. Покачивание вверх-вниз, 4—5 раз. Прыжком поменять положение ног и повторить. Дыхание произвольное. По 5—10 раз в каждую сторону.

2. И. п. — ноги врозь. Вращать руками вперед и назад. Дыхание произвольное. По 5 раз в каждую сторону.

3. И. п.— ноги врозь. Откинувшись назад, левой рукой достать правую пятку, правой — левую.

4. И. п.— ноги согнуты в коленях, локти прижаты к бокам. Попеременные прыжки в стороны. До 30 раз.

5. Упр. 4 повторить, передвигаясь на 10—50 м. Усложнить прыжками вдоль лестничной ступени, бордюрного камня.

6. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, ноги закреплены за опору. До 50 раз.

7. Подтягивание на перекладине. От 5 раз и больше.

8. Ходьба «гусиным шагом». От 5 до 30 м.

9. Ходьба на внешних ребрах ступней.

10. Прыжки со скакалкой. Начинать от 10 с, прибавляя каждую неделю по 5 с, довести до 2 мин.

11. Прыжки в длину с места, приземляясь на согнутые ноги. До 5 раз.

12. Статическая поза стойки горнолыжника или конькобежца. До 5 мин.

13. Упор спиной в стену, ноги согнуты в коленях — положение сидя без стула. До 5 мин.

В предсезонные тренировки можно вводить бег вниз по склону, прыжки с обрыва в песок с высоты до 1 м, набегание на стену или дерево на высоту до метра.

Уровень нагрузок определяйте по самочувствию: сон, аппетит, желание заниматься спортом. Наиболее доступным количественным показателем служит частота пульса (ЧП), которую желательно измерять утром (в постели), а также до и после тренировки. В зависимости от возраста и физического состояния пульс в покое может быть 50—80 ударов в минуту. Во время тренировки он может достигать у молодых 160—180 уд/мин, а для людей среднего и пожилого возрастов предельное значение ЧП можно определить, вычтя из 180 цифру возраста. Хорошим показателем ЧП считается снижение его после финиша в течение первой минуты на 20—25%, через 3 мин — на 30—40%, через 5 — на 50—60%. После дня отдыха ЧП, как правило, возвращается к исходной цифре. Если этого не происходит, надо снижать тренировочную нагрузку.

При визите к спортивному врачу узнавайте свое артериальное давление. По данным Всемирной организации здравоохранения, риск получить серьезное расстройство кровоснабжения сердечной мышцы (инфаркт, стенокардия) у лиц с верхним давлением 160 мм рт. ст. в 8 раз больше, чем при давлении ниже 120 мм. Давление 130/85 мм рт. ст. дает возможность 55-летнему человеку прожить еще 20 лет в 66% случаев, а при давлении 260/95 мм рт. ст. это вероятно только для 6% людей данного возраста. Повышают давление неподвижный образ жизни, алкоголь и курение. Занятия зимним спортом помогают освободиться от вредных привычек, нейтрализовать их воздействие.

Заниматься зимним спортом можно до глубокой старости. Медицинское обследование группы лыжников, средний возраст которых составлял 54 года, показало, что состояние их сердечнососудистой системы такое же, как у 30—40-летних. Спорт — прекрасное средство формирования и сохранения красивой фигуры, здорового цвета лица. Благотворное влияние оказывают лыжные прогулки на женщин в начальный период беременности, когда требуется усиленное снабжение кислородом организма матери и плода.

Для детей лыжи, коньки, сани — радость и удовольствие, а для родителей — могучее воспитательное средство, привлекательная форма общения с детьми и между собой.

Степень улучшения самочувствия при занятиях зимним спортом зависит от их регулярности. На первых опорах трудно будет отказаться от повседневных дел, чтобы каждую субботу и воскресенье становиться на лыжи или коньки. Усилия воли принесут свои плоды, когда вы почувствуете, что прогулки на лыжах стали необходимостью, дают радость и удовольствие,  улучшают самочувствие на всю последующую неделю.

В заключение пожелаю читателям не ограничивать свое знакомство с зимними видами спорта только прочтением этой брошюры. Мне очень хотелось найти слова, которые убедили бы вас в том, что все написанное здесь достойно интереса и внимания.

Позволю в самом конце брошюры рассказать о себе. Зимние виды спорта мне, как и всем жителям средней полосы России, близки с детства. С горными лыжами познакомился сразу после окончания Великой Отечественной войны, лет в 18, что по современным меркам довольно поздно. Потом прыгал с трамплина, участвовал в лыжных гонках и соревнованиях по конькам, играл в хоккей. Позже познакомился и с фигурным катанием. Получил звание мастера спорта СССР по альпинизму.

Так уж случилось, что в результате автомобильной катастрофы повредил ногу, став инвалидом, теперь хожу с палкой. После тяжелой операции получила инвалидность и жена. Однако все наши неприятности значительно облегчаются благодаря высокой физической активности. Как и сорок лет назад, мы совершаем лыжные прогулки по равнине, а отпуск проводим в горах, катаясь на горных лыжах.