Величина интервалов отдыха между подходами в силовых тренировках

Тренировки с отягощениями давно стали одним из самых эффективных способов увеличения абсолютной мышечной силы, объема, выносливости и мощности. Однако для создания результативных и безопасных тренировочных программ необходимо понимать взаимосвязь между различными параметрами, включая интенсивность, число подходов, продолжительность отдыха между подходами, механику движения и скорость выполнения упражнения. Исследования показывают, что продолжительность перерывов между подходами является одной из важнейших переменных, влияющих как на острый эффект упражнений, так и на долговременную адаптацию к программам силовых тренировок.

Группа ученых из университетов Восточного Иллинойса и Рио де Жанейро отобрала (для поиска материалов использовались базы данных The Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus и CINAHL) и проанализировала 35 исследований, изучавших интервалы отдыха как отдельный параметр тренировочной программы.
Целью этой обзорной работы было исследование влияния интервалов отдыха между подходами на определенные показатели: абсолютную мышечную силы, выносливость, гипертрофию и мощность. После обработки данных исследователи пришли к следующим выводам.

При тренировках с интенсивностью 50-90% от 1 повторного максимума (ПМ) отдых продолжительностью 3-5 минут позволял выполнять заданное число повторений в многократных подходах (острый эффект) и приводил к большему развитию абсолютной силы (долговременный эффект), благодаря сохранению интенсивности и тренировочного объема. Отдых в 1 минуту был недостаточен и приводил к снижению числа выполняемых повторений.

Также отдых 3-5 минут между многократными подходами позволял развивать более высокую мощность (по сравнению с паузами отдыха в 1 минуту).

С другой стороны, некоторые эксперименты показывали, что при тестировании максимальной силы (1ПМ) может быть достаточно 1 минуты отдыха между попытками; однако, с психологической и физиологической точки зрения, продление отдыха до 3-5 минут повышает безопасность и достоверность.

При тренировках для набора мышечной массы, видимо, наиболее эффективно сочетание подходов средней интенсивности с короткими периодами отдыха (30-60 секунд), так как острое повышение уровня гормона роста и тестостерона при этом протоколе может способствовать гипертрофии.

Влияние продолжительности отдыха на долговременную адаптацию при развитии выносливости мышц не изучено достаточно хорошо, но было замечено, что короткие перерывы (20-60 секунд) приводили к более высокой скорости при выполнении повторяющихся движений с субмаксимальным усилием и к увеличению максимального вращающего момента в высокоинтенсивном тесте на велотренажере.

Оба этих факта косвенно говорят о преимуществах применения коротких пауз отдыха для развития мышечной выносливости. Также отмечено, что постепенное снижение интенсивности в ряде многократных подходов помогает выполнять заданное число повторений, оставаясь в нужной тренировочной зоне.
Таким образом, величина пауз отдыха между подходами является важным параметром и требует особого изучения для разработки программ силовых тренировок. Когда в программе заданы другие критические параметры (такие, как объем и интенсивность), время отдыха между подходами значительно влияет на эффективность, безопасность и конечный результат силовой тренировки.

Следует заметить, что при любой интенсивности и цели программы продолжительность пауз отдыха может варьироваться в зависимости от возраста занимающихся, выполнения подхода не до концентрического отказа, вида упражнения и/или уровня подготовки спортсмена.
О влиянии продолжительности пауз отдыха на долговременную адаптацию накоплено недостаточно информации. Данный обзор предлагает некоторые направления для дальнейших исследований, связанных с развитием силы, мощности, объема и выносливости мышц.

Помимо этого нужны дополнительные исследования острого эффекта, включающие участников разных полов, различного уровня физической подготовки, а также отдельно следует рассмотреть взаимосвязь порядка выполнения упражнений и величины пауз отдыха. Будет полезно с практической точки зрения сравнить влияние различных интервалов отдыха в упражнениях для относительно больших и малых мышечных групп.
В целом, отмечают авторы обзора, данная тема еще слабо изучена и предстоит провести немало специальных исследований.

Источник: Спортивная медицина