Опасные упражнения, которые не стоит выполнять

Большинство людей считают, что любые упражнения полезны, безопасны и эффективны. В конце концов, раз мы прилагаем усилия, значит, в дальнейшем они нам все равно зачтутся тем или иным образом, не так ли?

Правда в том, что некоторые тренажеры в спортзалах совсем не безопасны, в особенности для людей с проблемным суставами, мышцами и слабым здоровьем. Часть упражнений требует необходимых знаний, которыми естественно не может обладать обычный человек. В то же время, другие упражнения могут и вовсе оказаться неэффективной и бесполезной тратой времени и сил.

Прежде чем рассмотреть некоторые из наиболее спорных упражнений, мы должны уточнить, что не все из нижеперечисленных упражнений абсолютно небезопасны или неэффективны. Упражнения, которые ты решаешь включить в свой индивидуальный комплекс, должны определяться результатами, которые ты желаешь достичь, а также тем, позволяет ли тебе это сделать физическая форма и состояние здоровье. Эта статья не решает вопросов постановки цели тренировок или анализа твоего физического состояния - решение по ним должно быть принято тобой и твоим доктором. Проконсультируйся с врачом относительно твоих физических ограничений, а также правильной техники занятий.

Что делает упражнения опасными?

Вот несколько моментов, на которые нужно обратить внимание:

    * Любое необычное или кажущееся тебе неестественным движение или позиция
    * Любое движение, которое причиняет боль или дискомфорт
    * Любое движение, которое усугубляет мышечный дисбаланс
    * Любое движение, которое требует повышенной гибкости суставов
    * Любое упражнение, в котором риск получения травмы перевешивает потенциальные выгоды от его выполнения

Следующие упражнения как раз относятся к упражнениям с высокой степенью риска для здоровья. Авторитетные организации и эксперты по фитнесу считают их противопоказанными (если не противоречивыми).

Подумай дважды, прежде чем делать эти 5 упражнений.

1. Тяга за голову на высоком блоке.

В прежние времена тренеры в спортзалах на самом деле учили тянуть вес за головой при выполнении тяги на высоком блоке, и многие люди по-прежнему делают это сегодня. Это как было, так и осталось плохой идеей. В чем же тут проблема? Делать подобное движение с усилением из-за головы безопасно могут только люди, обладающие очень гибкими и разработанными плечевыми суставами, и даже они должны проявлять большую осторожность, чтобы не удариться затылком. Более того, почти все из нас, кто проводит свои дни за столом на офисной работе, имеют округлые плечи и плохую осанку, что уже является запретительным симптомом для подобного упражнения.

Альтернативный вариант: ты все же можешь безопасно заниматься на латеральных тренажерах, если будешь выполнять тяги не за головой, а перед собой. Держи спину прямой, мышцы брюшного пресса напряженными, торс немного назад; сохраняя прямую спину, выполняй тягу к груди, но не ниже уровня ключицы.


2. Глубокие приседания.

Когда ты выполняешь упражнения на приседания или жим ногами самостоятельно или на тренажере, появляется высокий риск получения травмы колен при слишком глубоких углах в приседе. Проблема: Когда твои колени согнуты слишком глубоко, позвоночник не может обеспечивать надлежащего выравнивания туловища. Когда это происходит, возникает наклон таза и нижняя часть спины принимает на себя чрезмерную нагрузку, повышая риск травмы мышц нижней части спины или даже повреждения позвоночника. Кроме того, сгибая колени слишком глубоко, ты рискуешь повредить коленные суставы, особенно если у тебя уже есть с ними проблемы.

Альтернативный вариант: приседания и жим ногами, если их выполнять правильно, являются безопасными и эффективными упражнениями. Но в процессе этих упражнений тебе никогда не следует сгибать колени или бедра более чем на 90 градусов.

3. Разгибание ног из положения сидя.

Это очень популярное упражнение на мышцы передней части бедра (четырехглавой мышцы). Проблема: это упражнение создает серьезные риски травмы коленей. Колено не приспособлено к подобной работе, когда при поднятии тяжестей из такого положения все сопротивление сосредотачивается на лодыжках. Если у тебя есть какие-либо проблемы с коленями, или во время упражнений ты используешь слишком большие нагрузки, ты легко можешь столкнуться с серьезными неприятностями.

Альтернативный вариант: простые приседания и выпады, с нагрузкой или без, задействуют мышцы бедер гораздо естественней, и, соответственно, безопаснее и эффективнее. Если ты хочешь дополнить свою тренировку другими упражнениями (например, с целью разработки необходимой силы мышц для игры в футбол, баскетбол или волейбол), попробуй взять специальные упражнения из плайометрии. Если тебе не хватает силы мышц ног для того, чтобы делать приседания и выпады, то лучше начинать с простых приседаний на мяче или "мини" выпадов, где ты приседаешь только частично и постепенно увеличиваешь диапазон движения.

4. Разработка внутренней и внешней части бедра на тренажерах.

В большинстве спортзалов эти тренажеры довольно популярны. Оба вида тренажеров предполагают, что на них садятся, сгибая колени перед собой. Тренажер для аддукции (приведения мышцы) предназначен для мышц внутренней поверхности бедра, а тренажер для абдукции (отведения мышцы) нацелен на разработку внешних мышц бедра. Проблема: использование внутренней и внешней мышц бедра для поднятия веса, когда ты находишься в сидячем положении, создает риск перегрузки этих относительно небольших мышц, а также мышц нижней части спины и бедер. Кроме того, твои внутренние и внешние мышцы бедра, предназначены для поддержки во время движения, но никак не для тяжелых нагрузок на тренажере.

Альтернативный вариант: безопасным способом разработки этих мышц являются упражнения с использованием собственной массы тела, например, приведение-отведение бедра в положении стоя, упражнения пилатес или аналогичные движениями с сопротивлением с использованием эластичной ленты. Всегда начинай с того веса, с которым сможешь справиться, а затем постепенно прибавляй сопротивление.

5. Становая тяга.

В этом упражнении ты держишь гантели/штангу/вес в центре в позиции стоя, руки близко друг к другу. Затем поднимаешь руки к подбородку. Проблема: тяга стоя считается достаточно опасной из-за риска сжатия нервов в области плеч.

Альтернативный вариант: вместо того чтобы выполнять это упражнение из положения стоя, попробуй выполнять тяги в наклоне, сгибаясь вперед на 90 градусов в бедре, удерживая вес под плечами, руки немного шире плеч. Затем поднимай вес вверх к груди, пока локти и плечи не окажутся на одной прямой. Ты также можешь попробовать упражнения на передний или боковой подъем плеч, используя разумный вес. В этом случае тебе не придется отклоняться или использовать инерцию.

Источник: ДиетаОнлайн