Физическая активность ради здоровья: какая и в каком количестве?
26 декабря 2011 | 12:05
Доказательность воздействия физической нагрузки на регулирование весаСтепень влияния физической нагрузки зависит от конечной цели: либо это потеря веса, либо поддержание веса после его снижения, либо просто предотвращение набора веса. Убедительно доказано, что физические нагрузки играют существенную роль в предотвращении набора веса, и понятно, что при увеличении физической нагрузки люди в течение нескольких недель или месяцев теряют больше веса, чем исключительно при ограничении количества потребляемых калорий. Однако оказывается, что для людей с избыточным весом или страдающих ожирением, ограничение потребления количества калорий эффективнее физических нагрузок, по крайней мере, на начальном этапе. Если задуматься, в этом есть глубокий смысл. Для человека с избыточным весом или для того, кто страдает ожирением и потерял форму, реальнее ограничить потребление калорий на 500 и более единиц, чем заниматься физическими упражнениями и сжигать по 500 калорий в день. Тем не менее, при медленном увеличении физических нагрузок уровень физической подготовки постепенно улучшается, и появляется возможность сжигать больше калорий при большей интенсивности или продолжительности занятий физическими упражнениями.
Что касается поддержания веса после его снижения, то физические нагрузки играют ключевую роль, хотя у нас все еще нет результатов исследований методом случайной выборки. Исследования показывают, что люди, которые потеряли более 50 фунтов (23 килограммов) — или свыше пяти процентов массы тела — и удерживали этот вес в течение более двух лет, подвергали себя значительным физическим нагрузкам. Многим необходимы умеренные физические нагрузки в течение более 300 минут в неделю для предотвращения повторного набора веса.
Физические нагрузки и прочее воздействие на здоровье
Мы можем наблюдать веские доказательства роли физических нагрузок в снижении риска сердечной недостаточности, инсульта, диабета, гипертонии, рака толстой кишки и молочной железы, набора избыточного веса, травмирующих падений, нарушения когнитивных функций и депрессии. (См, Таблицу 1) Физические нагрузки являются принципиальной составляющей физической подготовки, которая представляет мощный прогностический параметр общей смертности, в том числе указывающий на тех, кто может умереть от сердечно-сосудистого заболевания. Фактически, по данным, полученным во время наших исследований, низкий уровень физической подготовки является причиной значительно более высокого количества смертельных случаев, чем другие влияющие на здоровье модифицируемые факторы, включая ожирение, курение, высокий уровень холестерина и диабет, особенной у пожилых людей. Таким образом, физические нагрузки будут лучшей гарантией сохранения физической и умственной активности и независимости в преклонном возрасте.
Как работники здравоохранения, так и широкая общественность должны больше думать об общей пользе физических нагрузок для здоровья и меньше концентрировать свое внимание на регулировании веса, так как физическая активность полезна для здоровья в любом случае независимо от того, теряет человек вес или нет.
Связь между показателями массы тела, индексом массы тела и уровнем физической подготовки
Связь между массой тела, индексом массы тела и уровнем физической подготовки существует, однако она не такая тесная, как полагают многие. Например, почти все люди с индексом массы тела 21 —22 находятся в хорошей форме. Тем не менее, при повышении индекса связь ослабевает. Этот парадокс называется «здоровый, но толстый» в том смысле, что люди с избыточным весом или даже страдающие от ожирения могут быть в хорошей форме и быть подвержены низкому риску возникновения проблем, связанных со здоровьем. Несмотря на то, что для некоторых это может показаться нелогичным, существуют многочисленные доказательства, которые четко показывают, что физически активные люди с избыточным весом (индекс массы тела 25—29,9) или легкой степенью ожирения не имеют проблем со здоровьем, связанных с ожирением, которые наблюдаются у их физически неподготовленных сверстников. Фактически, люди, страдающие избыточным весом или ожирением, но пребывающие в хорошей форме, подвержены меньшему риску летального исхода, чем люди с нормальным весом, но не занимающиеся физическими упражнениями. Наши и другие исследования показывают, что даже с индексами массы тела, приближающимися к верхним границам 30, люди, ведущие активный образ жизни и находящиеся в хорошей форме, не находятся в зоне повышенного риска смертности. Поэтому определение уровня физической подготовки человека является решающим при оценке его рисков для здоровья.
Чрезмерное внимание к массе тела и индексу массы тела?
В течение последних 30 лет система общественного здравоохранения выявляла негативные последствия ожирения, используя индекс массы тела в качестве стандарта. Тем не менее, уровень ожирения не снизился, хотя мог и немного выровняться. Поэтому нам стоит задать вопрос: а нет ли в этой стратегии недостатков? Мне бы хотелось увидеть сдвиги. Давайте прекратим зацикливаться на весе и преклоняться перед худым, идеальным типом тела, который большинству из нас никогда не станет доступен, что бы мы ни делали. Давайте перестанем демонизировать ожирение, снизим степень предубеждённости и общественного осуждения и сосредоточимся на том, что могут сделать люди для улучшения своего здоровья: есть больше фруктов, овощей и цельных злаков, и быть активными большую часть времени.
Уровень физических нагрузок необходимый для здоровья
В «Руководстве по физическим нагрузкам» (США) 2008 года сказано: «Любое количество физических нагрузок лучше, чем их отсутствие», и как мы уже говорили, взрослые люди, в любом количестве занимающиеся физическими упражнениями, извлекают пользу для своего здоровья.
Вместе с тем, в «Руководстве» приведены нормы занятий физическими упражнениями, рекомендуемые для улучшения здоровья для различных слоев населения. Для взрослого населения еженедельной нормой являются 150 минут умеренных физических нагрузок или 75 минут интенсивных физических нагрузок. (Примеры различных видов нагрузок и интенсивности см. в Таблице 2). Для некоторых видов воздействия на здоровье, например снижения уровня риска заболевания раком молочной железы, рекомендуется увеличить объем еженедельных физических нагрузок: 300 минут
Таблица 1
Польза для здоровья, оказываемая физическими нагрузками — Обзор убедительности научных доказательств
Взрослые и пожилые люди Веское доказательство
Пониженный риск:
Раннего летального исхода
Сердечной недостаточности
Инсульта
Диабета второго типа
Высокого кровяного давления
Неблагоприятных липидных профилей крови
Метаболического синдрома
Рака толстой кишки и молочной железы
Предотвращение набора веса
Потеря веса в сочетании с диетой
Улучшение кардиореспираторного действия и мышечного физического состояния
Предотвращение падений
Понижение уровня депрессии
Улучшенная когнитивная функция (пожилые люди)
От умеренного до веского доказательства
• Лучшие функциональные способности (пожилые люди)
• Пониженное абдоминальное ожирение
Умеренное доказательство
Сохранение веса после его снижения
Пониженный риск перелома костей тазобедренного сустава
Увеличенная плотность костей
Улучшенное качество сна
Пониженный риск рака легких и тела матки
Дети и подростки
Веское доказательство
• Улучшение кардиореспираторного действия и мышечного физического состояния
• Активное формирование тела
• Улучшенное состояние костей
• Улучшенные сердечно-сосудистые и метаболические биомаркеры
Умеренное доказательство
Сниженные симптомы тревожности и депрессии
«Руководство по физическим нагрузкам для американцев 2008 года, Подборка данных для быстрого обзора работниками здравоохранения». Департамент здравоохранения и социального обеспечения США, Вашингтон, округ Колумбия, октябрь 2008 г. http://www.health.gov/paguidelines/factsheetprof.aspx, открыт для доступа 15 мая 2011 г.
Таблица 2. Примеры различных интенсивности аэробных физических нагрузок и
Умеренные нагрузки
Энергичная ходьба (3 мили в час или быстрее, но не спортивная ходьба)
Водная аэробика
Велосипедные прогулки со скоростью ниже 10 миль в час
Теннис (парный)
Бальные танцы
Садоводство общего характера
Интенсивные нагрузки
• Спортивная ходьба, бег трусцой или бег
• Плавание по дорожкам без остановки
• Теннис (одиночный)
• Аэробные танцы
• Поездки на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• Прыжки через скакалку
• Интенсивная работа в саду (продолжительное вскапывание или прополка, повышением работы сердца)
• Пеший туризм по горам или с тяжелым рюкзаком
Примечание: В данной таблице приведены несколько примеров физических нагрузок, которые классифицируются как умеренная нагрузка и интенсивная нагрузка исходя из абсолютной интенсивности нагрузок. Данный перечень не всеобъемлющий. Приведенные примеры направлены на то, чтобы помочь людям сделать выбор.
«Руководство по физическим нагрузкам для американцев 2008 года, Подборка данных для быстрого обзора работниками здравоохранения». Департамент здравоохранения и социального обеспечения США, Вашингтон, округ Колумбия, октябрь 2008 г. http://www.health.gov/paguidelines/factsheetprof.aspx, открыт для доступа 15 мая 2011 г.
умеренных нагрузок или 150 минут интенсивных нагрузок. Конечно, 75 минут упражнений средней интенсивности лучше, чем ничего, если говорить о физической подготовке и пользе для здоровья.
Мы провели исследование с участием женщин в возрасте после менопаузы и обнаружили прямой линейный градиент между физической подготовкой и количеством выполняемых упражнений. При 75 минутах еженедельной умеренной активности мы зафиксировали повышение степени выносливости примерно на пять процентов в сравнении с контрольной группой, которая не получала физической нагрузки.
Длительность физической активности и положительное воздействие на здоровье
Существует распространенное, но неверное мнение, что определенная интенсивность или продолжительность выполнения упражнений необходимы для положительного воздействия на здоровье. С точки зрения получения пользы для здоровья за счет упражнений, мы отошли от концепции контроля частоты сердцебиения в течение 20 минут. Вместо этого, в целях получения пользы для здоровья, теперь рекомендуется начинать с умеренных физических нагрузок и доходить до интенсивных упражнений в течение хотя бы 10 минут. Например, человек может набирать рекомендуемые 150 минут физических нагрузок в неделю за счет трех 10-минутных прогулок в день пять раз в неделю.
В то время как настоящие рекомендации сконцентрированы на минимальном количестве еженедельных физических нагрузок, возможно, будет неплохо заняться чем-либо в течение большинства дней. Непосредственное благоприятное воздействие нагрузок, например на уровень инсулина или снижение кровяного давления, продолжается в течение часа или даже в течение одного-двух дней. С точки зрения поведенческого аспекта, имеет смысл заниматься каждый день. Если вы ждете выходных, чтобы заниматься только в эти дни, то кто знает, что именно заставит вас пропустить тренировку, проливной дождь или снежная буря.
Воздействие на здоровье легких нагрузок
Положительное воздействие легких нагрузок является перспективной сферой исследований. В новых исследований рассматриваются предположения, что подъем и недолгое движение лучше, чем сидение в течение длительных периодов. На сегодняшний момент важно, что есть люди, хотя бы знающие о пользе для здоровья, связанной со 150 минутами умеренных или 75 минутами интенсивных еженедельных физических нагрузок.
Упражнения для людей, ведущих сидячий образ жизни
Болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате типичны для начала тренировок, и помните, большинство людей, ведущие сидячий образ жизни, в любом случае имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Многих проблем можно избежать, если медленно начать и постепенно наращивать время тренировок в течение нескольких недель. Можно начать с 10 минут в день и довести время до 150 минут в неделю.
При физических нагрузках возможна внезапная остановка сердца, но это случается крайне редко. И, конечно, такое происходит и без нагрузки. Важно отметить, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, гораздо менее подвержены смерти от внезапной остановки сердца, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Да, риск увеличивается во время физической нагрузки. Но в течение суток физически активные люди гораздо меньше подвержены риску внезапной остановки сердца, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
Важно знать ранние предупредительные сигналы проблем с сердцем. Если человек, занимающийся упражнениями, испытывает стеснение или боль в области груди, переходящую в руку, ему/ей необходимо остановиться, и если симптомы продолжатся, обратиться за медицинской помощью. Суть в том, что для людей, которые имеют умеренную физическую нагрузку 150 минут в неделю, риск для здоровья минимальный, а преимущества намного перевешивают риски.
Необходимые исследования для лучшего понимания проблем физической активности и здоровья
Нам необходимо больше узнать о независимых воздействиях легких физических нагрузок и о сидячем образе жизни, с точки зрения здоровья. И хотя мы проводим расширенное исследование в области воздействия аэробики, нам необходимо лучше понять последствия для здоровья, связанные с силовой подготовкой и тренингом с сопротивлением. Например, мы обследовали мужчин с диагнозом гипертония, и те, которые были физически крепче, были менее подвержены риску летального исхода. Нам необходимо лучше понимать эту взаимосвязь, особенно в отношении людей старшего поколения.
Нам также необходимо провести большее количество исследований по результатам комбинирования тренинга с сопротивлением и аэробики. В одном исследовании доктор Тим Черч наблюдал за тремя группами, которые в течение недели имели одинаковое по времени количество физических нагрузок. Мы отметили лучшую физиологическую адаптацию у группы, которая совмещала аэробику с силовой подготовкой, в сравнении с группой, которая занималась только тренингом с сопротивлением и группой, которая занималась только аэробикой. В «Руководстве по физическим нагрузкам» не подчеркивают преимущества развития гибкости. Однако понятно, что поддержание гибкости помогает сохранить функциональные возможности, особенно с возрастом. Но нам необходимо больше исследований в сфере потенциального положительного воздействия растяжки. Могут быть дополнительные преимущества, связанные с короткими периодами выполнения высокоинтенсивных упражнений, продолжающихся в течение двух минут, после которых необходим отдых перед тем как продолжать занятие — однако нам необходимо провести больше исследований, чтобы прояснить этот вопрос.
Очень увлекательной областью исследования является влияние упражнений на мозг. Недавние результаты показали, что физические нагрузки способствуют работе мозга, особенно у пожилых людей. Похоже, упражнения также хорошо действуют и на мозг детей. Некоторые исследования показали, что регулярное выполнение упражнений улучшает исполнительную функцию (умственные процессы, которые помогают нам планировать и организовывать) и что активные дети преуспевают в учебном процессе. Пока исследование в области влияния упражнений на работу мозга находится на начальном этапе, результаты показывают, что преимущества имеются на всех этапах жизни.
Базовые рекомендации в отношении физических нагрузок и здоровья
Во-первых, мы должны усвоить, что регулярные физические нагрузки — это одно из лучших деяний, которые вы можете совершить для своего здоровья. Они помогут восстановить хорошее самочувствие, снизить риск заболеваний и сохранить умственную и физическую деятельность.
Во-вторых, нынешние рекомендации заключаются в том, что все взрослые люди должны посвящать по меньшей мере 150 минут умеренным физическим нагрузкам или 75 минут интенсивным нагрузкам еженедельно или комбинировать умеренные и интенсивные нагрузки в соотношении одна минута интенсивных нагрузок к двум минутам умеренных нагрузок.
Стивен Н. Блейр
Университет Южной Каролины (США)
Университет Южной Каролины (США)
Ссылки
«Руководство по физическим, нагрузкам, для американцев 2008 года, Подборка данных для быстрого обзора работниками здравоохранения». Департамент здравоохранения и социального обеспечения США, Вашингтон, округ Колумбия, октябрь 2008 г. http://www.health.gov/ paguidelines
Artero EG, Lee DC, Ruiz JR, Sui X, Ortega FB, Church TS, Lavie CJ, Castillo MJ, Blair SN. «Перспективное исследование мышечной силы и общих летальных исходов мужчин с гипертонией». J Am Coll Cardiol. 2011 ;57:1831 -1837. http://content.onlinejacc.org/cgi/content/abstract/57/18/1831
Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. «Влияние аэробики и тренингов с сопротивлением на уровни гемоглобина А 1с пациентов с диабетом второго типа: Рандомизированное контролируемое исследование». JAMA. 2010;304:2253-2262. http://jama.ama-assn.org/content/304/20/2253
Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. «Влияние различных доз физических нагрузок на кардиореспираторную выносливость женщин, ведущих сидячий образ жизни, женщин, страдающих от избыточного веса и ожирения в период после менопаузы с повышенным кровяным давлением». /ЛМ4.2007;297:2081-91 http://jama.ama-assn.org/content/297/l9/2081.abstract
McAuley PA, Blair SN. «Парадоксы ожирения». J Sports Sci. Впервые опубликован 16 марта, 2011 г. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.553965
Powell KE, Paluch AE, Blair SN. «Физические нагрузки для здоровья: Какого рода? Как много? С какой интенсивностью? Сверх чего?» Ann Rev Public Health. 2011;32:349-65. http://www.annualre-views.org/doi/abs/lO.1146/annurev-publhealth-031210-101151
Источник: Спортивная медицина
Вернуться назад